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什么是递减组?比正常训练的优势在哪里?

时间:2018-05-25 18:30来源:未知 作者:admin 点击:

  当你完成一组后,立即调小负重,继续尽量多地完成重复次数直到力竭。重复这个过程2-4次,这就是一组递减组。

  然而,一些人并不是做到力竭,而是固定的次数,这也是可以的,比如50磅10次,减到40磅10次,以此类推。

  递减规则也有两种,一种是固定数值,比如每次递减5磅;还有一种是百分比,比如每次递减上组的20%。

  一项研究募集到了16名测试人员,其中的8名进行递减组训练,一组递减组含有三组训练,每次递减重量20%,每组重复12次;

  剩余8人则采用正常组训练,共三组训练,同等重量,每组重复12次,组间休息90秒。测试动作选择的是绳索臂屈伸。

  正常组增加了25.2%的力量,而递减组只增加了16.1%的力量,这也与大负重训练对力量会有更好的提升的说法相吻合。

  由于递减组给目标肌群更多的代谢压力和更长时间的机械张力,而且单位时间内的训练体量比较大,所以对于肌肉的增长也更为明显。

  你只需要专注于正常组即可,每组可以根据状态或者规划来进行大负重的训练,比如5组5次重复,尽可能地使负重接近你的极限,组间休息可以在2-3分钟内,目的是让自己尽可能地完全恢复,并让自己的神经系统也得到足够的“冷却”。

  首先,每个训练动作中最多使用两次递减组,对于初学者来讲,选取一两个动作各进行一次递减组的训练足以,否则难以坚持接下来的训练;

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